bersenjata & siap - Kehamilan

bersenjata & siap

Mempertahankan tubuh bagian atas yang kuat selama kehamilan akan membantu menjaga Anda agar tidak membungkuk saat berat badan Anda meningkat dan payudara Anda tumbuh. Ini juga akan membantu mempersiapkan Anda untuk semua kegiatan mengangkat dan menggendong yang akan Anda lakukan begitu bayi Anda lahir, kata Elizabeth Trindade, presiden Strollercize di New York.

Trindade, yang merancang program ini, merekomendasikan untuk melakukan 1-3 set 10–15 repetisi dari setiap latihan 3 kali seminggu selama kehamilan Anda. Itu tidak bisa lebih mudah: Seluruh latihan dapat dilakukan di rumah dengan sepasang dumbbell seberat 3 hingga 5 pon dan hanya membutuhkan waktu sekitar 5-10 menit.

1 Dinding Push-Up Berdiri menghadap dinding, kaki selebar pinggul. Letakkan tangan lebih lebar dari selebar bahu di dinding, lengan lurus (jangan mengunci siku). Tekuk siku dan turunkan dada ke arah dinding sampai siku sejajar dengan bahu. Kembali ke posisi awal; ulangi. Memperkuat otot dada, trisep, bahu depan, dan perut.

2 Dorong-Dorong Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk. Pegang halter di samping, telapak tangan menghadap ke dalam. Tekuk sedikit ke depan tanpa membungkuk, halter di bawah bahu, abs ketat [A]. Dorong dumbbell di belakang Anda, putar telapak tangan ke atas di bagian atas gerakan [B]. Kembali ke posisi awal; ulangi. Memperkuat punggung bagian atas dan tengah, bahu, trisep, dan perut.

3 Press-Up Duduk di kursi dengan kaki terentang

dan pergelangan kaki bersilang. Pertahankan siku di samping, tahan

dumbel setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke [A]. Luruskan lengan dan tekan beban ke atas dan di depan Anda, angkat mata dan dagu sedikit [B]. Turunkan dagu untuk melihat lurus ke depan saat Anda mengembalikan halter ke posisi awal; ulangi. Memperkuat bahu tengah, punggung atas dan dada atas.

4 Duduk Biceps Curl Pegang halter di masing-masing tangan, duduk ke tepi kursi, lutut ditekuk dan di atas pergelangan kaki Anda, kaki rata di lantai. Biarkan lengan Anda menggantung di samping tubuh Anda dan pertahankan siku Anda sejajar dengan bahu Anda, telapak tangan menghadap ke [A]. Tekuk siku untuk membawa halter ke bahu Anda [B]. Turunkan dumbbell untuk kembali ke posisi awal; ulangi. Memperkuat biseps.

[Bentuk bagus]

>> Pastikan tubuh Anda stabil sebelum Anda memulai setiap latihan.

>> Kurangi berat dumbbell Anda sesuai kebutuhan saat kehamilan Anda berlanjut. Anda hanya harus menggunakan beban sebanyak yang bisa Anda tangani dengan nyaman sambil menyelesaikan jumlah repetisi yang direkomendasikan.

(TIP PELATIHAN) Jika Anda tidak memiliki dumbbell, coba gunakan botol air 1 liter diisi dengan pasir.