Mama Bergerak - Kehamilan

Mama Bergerak

"Tidak ada olahraga selama enam minggu," adalah kata-kata keras dokter saya ketika dia setuju untuk melepaskan saya dari rumah sakit kurang dari 48 jam setelah kelahiran anak saya oleh C-section darurat. Masih pusing karena anestesi, saya ingat mengatakan, "OK, OK, biarkan aku keluar dari sini."

Namun, seiring berlalunya waktu dan jahitan saya sembuh, saya merasa gelisah - dan anjing-anjing kami mulai menuntut jalan-jalan setiap hari. Jadi, sekitar seminggu setelah pulang dari rumah sakit, saya mulai berjalan beberapa blok sekaligus. Menjelang minggu keenam, saya sudah siap untuk melangkah aerobik, dan tak lama kemudian saya bisa berlari dan mengendarai sepeda lagi. Tapi ini mungkin tidak berlaku untuk semua orang.

Kapan saya bisa berolahraga?

"Jika Anda mengalami persalinan pervaginam tanpa komplikasi, Anda bisa kembali ke rutinitas prahamil, termasuk berlari, bersepeda atau aerobik berdampak rendah, dalam beberapa minggu," kata Mona Shangold, MD, direktur Pusat Kesehatan dan Olahraga Wanita. Ginekologi di Philadelphia. "Tetapi Anda tidak boleh melakukan apa pun yang menyebabkan rasa sakit," tambahnya, "karena itu adalah tanda yang jelas bahwa tubuh Anda belum selesai disembuhkan."

Wanita yang memiliki episiotomi atau operasi caesar biasanya harus menunggu lebih lama - hingga enam minggu - sampai rasa sakit dari jahitan dan pembedahan menghilang (meskipun gung-ho Shangold mengatakan dia berolahraga dalam waktu seminggu dari operasi caesarnya sendiri). Namun, jangan menyelam ke dalam kolam: Shangold merekomendasikan agar wanita menunggu setidaknya tiga minggu (atau sampai semua perdarahan berhenti) sebelum berenang, karena risiko infeksi. Sebelum menyelam ke dalam latihan postpartum yang berat, selalu berkonsultasi dengan dokter Anda.

Pas dalam Kebugaran

Tetapi pertanyaan yang dimiliki banyak ibu baru tentang olahraga bukanlah Apa yang harus saya lakukan? tetapi kapan saya bisa melakukannya? Antara menyusui bayi sering dan cucian tanpa akhir, itu tidak mudah. Kuncinya adalah menyesuaikan diri dengan latihan kapan pun Anda bisa, bahkan jika itu hanya lima menit di sini dan 10 menit di sana.

Untungnya, setiap bit aktivitas penting. Hasil awal dari Project Active, sebuah studi yang sedang berlangsung di Cooper Institute for Aerobics Research di Dallas, menunjukkan bahwa orang yang berlatih kebugaran "gaya hidup" dapat menurunkan berat badan sebanyak mereka yang melakukan sesi aerobik terstruktur 20 hingga 60 menit tiga hingga lima kali. seminggu. Itu termasuk berjalan dari ujung tempat parkir ke toko, menyedot debu seluruh rumah tanpa henti, menarik rumput liar dan bahkan berjalan di sekitar saat Anda berbicara di telepon. Juga, jangan pernah meremehkan kekuatan berjalan kereta dorong yang baik atau sesi dansa dengan bayi.

Pergi untuk Pembakaran Kalori

Anda dapat memasukkan gerakan pembentukan otot ke dalam rutinitas harian Anda juga. Lakukan betis betis setiap kali Anda mengganti popok atau serangkaian lunge berjalan saat Anda bergerak dari kamar bayi ke ruang kerja. Tiga puluh menit dari aktivitas moderat semacam ini akan membakar 150 kalori untuk wanita dengan berat 140 pon. Bakar 150 kalori sehari sampai ulang tahun pertama anak Anda dan Anda akan kehilangan 11 pon tanpa mengubah diet Anda. Jangan lupa video latihan; Anda dapat melakukan bagian dari rutinitas saat bayi tidur atau menghibur dirinya sendiri. Atau mungkin Anda akan termotivasi oleh latihan baru, seperti program penguatan berbasis yoga yang mengikutinya.

"Melahirkan adalah pengalaman yang luar biasa, secara fisik dan psikologis," kata Shangold. Olahraga adalah penangkal sempurna.

Pukul Pose

"Energi meledak keluar dari tubuh selama kelahiran," kata instruktur yoga Colette Crawford, R.N., pendiri Seattle Holistic Center. Yoga, beberapa bentuk yang dengan lembut menggerakkan tubuh ke berbagai pose, membantu mengembalikan energi.

"Setelah melahirkan, tubuh terasa sakit," kata Crawford, "dan yoga dapat membantu mengembalikan tulang belakang dalam posisi yang benar, mengurangi perasaan berat di kaki dan rasa sakit dan kemacetan di punggung." Pertunjukan pose yoga juga menghadirkan ketenangan, katanya, karena pikiran terlibat dengan gerakan tubuh.

Latihan postpartum Crawford menggabungkan penguatan yang akrab dan latihan peregangan untuk perut dan kaki dengan gerakan yoga sederhana yang disebut pose. Jika Anda belum pernah melakukan yoga sebelumnya, beberapa gerakan mungkin terasa asing pada awalnya. Terus lakukan itu hari demi hari, dan tubuh Anda secara alami akan meregangkan, beradaptasi, dan bergerak ke arah yang lurus. Tapi ingat untuk tenang: Tubuh Anda akan membutuhkan waktu untuk menyesuaikan kembali dengan bentuk dan keseimbangan sebelumnya. Mulailah dengan latihan berbasis yoga yang mudah di "Back in the Swing" (halaman 99), sebelum melanjutkan ke latihan postpartum lengkap di sebelah kanan. Jika Anda telah menjalani operasi caesar, pastikan semua jahitan Anda telah sembuh dan Anda mendapat izin dokter untuk melanjutkan pekerjaan perut (seperti mencelupkan kaki) atau latihan lainnya.

Efektif untuk mengembalikan tubuh Anda ke bentuk dan berat prahamil, rutin yoga ini juga memberikan peluang untuk refleksi dan relaksasi. Dengan bayi baru di rumah, Anda tidak bisa mendapatkan terlalu banyak.

Program Yoga Pascapersalinan Enam Minggu

Anda dapat mulai melakukan program ini pada 6 minggu setelah melahirkan (dengan izin dokter Anda). Tergantung pada apa yang Anda rasakan, lakukan rutinitas setidaknya 3 kali seminggu. Jika Anda menjalani operasi caesar atau menetap selama kehamilan, lakukan hanya 2 pose seminggu selama 3 minggu pertama, kemudian cobalah untuk menyelesaikan seluruh program.

Lakukan pose dalam urutan yang tercantum. Bergerak perlahan dan tepat masuk dan keluar dari gerakan. Sebagai pemanasan, lakukan Pernapasan Energi dan Pose Anak dari "Back in the Swing," dan Kucing / Sapi dengan variasi. Saat berada dalam setiap pose, lakukan 3–5 kali napas energi untuk memulai, naik menjadi 10 napas dalam setiap pose. Kembali ke pernapasan normal di antara pose-pose.

Jika Anda melakukan yoga secara teratur sebelum kehamilan, Anda harus dapat kembali ke rutinitas rutin Anda setelah 4-6 minggu mempraktikkan program postpartum ini.

1. Kucing / Sapi

Berlutut dengan empat kaki, tangan di bawah bahu dengan tangan lurus, siku bagian dalam saling berhadapan, lutut terpisah dan sejajar dengan pinggul. Kepala, leher, dada dan pinggul harus membentuk garis lurus. Tarik napas, jatuhkan bilah bahu saat Anda melihat ke arah langit-langit dan angkat tulang ekor dan tulang dada; jaga leher tetap rileks. Buang napas dan bulatkan kembali ke langit-langit saat Anda menyelipkan tulang ekor dan melihat ke bawah ke lantai. Ulangi 3–5 kali dengan gerakan goyang yang lembut.

Tambahkan hanya untuk pemanasan: Dengan merangkak, tarik dan angkat lengan kanan ke samping dan ke langit-langit; napas saat Anda membawa lengan ke bawah. Ulangi dengan lengan kiri. Kemudian, dengan merangkak, tarik dan angkat lengan kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang dan setinggi pinggul; buang napas saat Anda membawa lengan dan kaki ke bawah; lalu ganti sisi. Meregangkan otot punggung; membuka dada; nada lembut perut.

2. Pose Elang

Duduk bersila di lantai; siku silang di depan dada, menjalin lengan bawah dan menekan telapak tangan bersama. Tarik napas dan angkat siku setinggi bahu, gerakkan lengan dari wajah. Buang napas dan lepaskan. Lakukan 3–5 kali. Peregangan punggung atas; meningkatkan fleksibilitas bahu; melepaskan ketegangan.

3. Pose Sapi-Wajah

Duduk bersila di lantai, letakkan punggung tangan kiri di belakang Anda di sepanjang tengah tulang belakang, jari-jari mengarah ke atas. Inci tangan sejauh mungkin tanpa menarik bahu ke depan. Kemudian, rentangkan tangan kanan di atas kepala dan tekuk siku, letakkan telapak tangan kanan di belakang. Sambil mengangkat kepala dan dagu, cobalah untuk menggenggam tangan bersama; jika tidak bisa, pegang ikat pinggang atau handuk di antara kedua tangan. Tahan untuk siklus pernapasan; kemudian pindah posisi lengan dan ulangi. Merilis ketegangan bahu; meningkatkan fleksibilitas; membuka peti.

4. Anjing menghadap ke bawah

Mulailah merangkak, tangan sejajar dengan bahu. Angkat pinggul sehingga tubuh Anda membentuk huruf "V", dan berjalan mundur hingga lengan dan kaki lurus, selebar pinggul. Tarik napas, tekan tangan ke lantai. Saat Anda mengeluarkan napas, terus mengangkat pinggul ke arah langit-langit dan mendistribusikan berat secara merata di atas kaki dan tangan; lebarkan dan rilekskan bahu. Dengan setiap pernafasan, regangkan kaki dengan membawa tumit ke lantai dan dada lebih dekat ke kaki. Jika sebelumnya terlalu sulit, letakkan sandaran kursi atau penyangga di dinding; letakkan tangan di kursi hanya sedikit di depan bahu. Memperkuat perut, kaki, punggung, dan bahu; dirancang untuk meningkatkan sirkulasi dan pencernaan; memiliki efek menenangkan dan memberi energi.

5. Pose Sisi-Sudut Yang Diperpanjang

Berdiri dengan kaki menyatu dan lengan di samping, pisahkan kaki sekitar 4 kaki dan rentangkan tangan ke atas dan ke samping setinggi bahu. Putar sedikit kaki kiri dan putar kaki kanan keluar 90 derajat, jaga lutut kanan sejajar dengan jari kaki dan tumit sejajar dengan lengkung kaki kiri. Buang napas dan tekuk lutut kanan hingga sejajar dengan pergelangan kaki kanan, buat sudut 90 derajat. Kemudian tekuk pinggul dan letakkan lengan kanan di bagian dalam paha kanan (jika Anda sangat fleksibel, Anda dapat memegang pergelangan kaki; lihat "Untuk Kemajuan," di bawah). Tekan kaki kiri dengan kuat ke lantai, tarik napas dan rentangkan lengan kiri ke atas dan ke atas, mengikuti garis yang sama dengan batang tubuh. Saat Anda bernapas, kencangkan peregangan di paha kanan; tahan selama 3-5 siklus nafas. Luruskan lutut kanan dan kembali ke posisi berdiri; beralih posisi kaki dan ulangi di sisi lain.

Untuk maju: Alih-alih meletakkan lengan di paha, letakkan balok yoga atau buku besar di lantai dekat pergelangan kaki kanan dan letakkan tangan di atasnya. Memperkuat kaki; meregangkan sisi tubuh dan paha bagian dalam.

6. Mencelupkan Kaki

Berbaring telentang di lantai. Tekuk lutut ke arah dada sampai sejajar dengan pinggul dan betis sejajar dengan lantai. Kontrak perut jadi kembali dengan kuat terhadap lantai; rilekskan lengan di sisi. Kaki kiri bawah menuju lantai; jari kaki hanya akan menyentuh lantai. Bawa lutut kiri kembali untuk bertemu kanan dan ulangi, bergantian dengan kaki kanan. Tetap kembali di lantai sepanjang gerakan (perut harus bekerja keras untuk mempertahankan posisi ini). Selalu kembalikan kaki bersama sebelum menurunkan satu kaki. Mulailah dengan 5 repetisi (mencelupkan kaki dengan kedua kaki); kemudian tambahkan 5 repetisi seminggu sampai Anda bisa melakukan 25. Perkuat perut.

7. Telentang Pose dari Tangan ke Kaki

Berbaring telentang dengan kaki kiri menjulur ke atas. Bawa kaki kanan lurus ke atas, sejajar dengan pinggul. Bungkus tali, tali atau handuk di sekitar lengkungan kaki kanan dan pegang dengan kedua tangan saat Anda membawa kaki ke arah dada. Jaga kepala, bahu, dan kontak kembali dengan lantai dan jangan meratakan punggung bawah; menjaga perut tetap rileks. Jika Anda cukup fleksibel, ulurkan tangan kanan ke atas untuk memegang jempol kaki kanan sambil memegang handuk di tangan kiri. Bernafas secara merata selama 5 siklus; lalu ganti kaki dan ulangi. Peregangan punggung bawah dan paha belakang; mengurangi nyeri linu panggul dan kekakuan pinggul.

8. Jembatan

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai, selebar pinggul; rilekskan lengan di sisi. Tarik napas dan kontraksikan bokong dengan kuat, angkat tulang ekor dan pinggul ke arah langit-langit dan tulang dada ke arah dagu untuk membuka dada. Angkat setinggi mungkin, dan pertahankan posisi. Tahan untuk siklus pernapasan. Turunkan punggung atas lebih dulu, lalu punggung bawah, menyentuh tulang ekor paling bawah. Lakukan pose 3-5 kali. Memperkuat punggung bagian bawah, pantat dan kaki; membuka dada; membantu menstabilkan sakrum.

9. Pose Terbalik Terbalik (disebut juga "Kaki Dinding")

Duduk dengan sisi kiri ke dinding, bawa bokong sedekat mungkin dengannya. Ayunkan kaki di sekitar dan letakkan kaki di dinding; berbaring di lantai. Berjalan kaki ke atas dinding sampai kaki lurus tapi santai; Tumit saja harus menyentuh dinding. Tetap dalam posisi ini hingga 15 menit; berlatih pernapasan dalam atau energi sepanjang. Jika Anda ingin lebih banyak inversi, letakkan guling persegi panjang atau 3 selimut lipat ke dinding.Pusat pinggul pada guling atau selimut, menjaga bokong sedekat mungkin dengan dinding; rilekskan lengan di sisi. Turun dengan menurunkan kaki ke sisi kiri; duduk perlahan. Meningkatkan sirkulasi; meningkatkan energi; menginduksi ketenangan.